大学生健身计划书范文 第1篇
1、增肌理论：
增长肌肉只能通过无氧运动，才能达到最好的效果。使用男女增肌，增重量
无氧训练：高强度，短时间，爆发力强，迅速增加肌肉围度和肌肉力量
2、训练计划。注意事项：
训练热身：训练前必须热身，热身好处：增加血液循环，防止受伤，让关节囊分泌滑液，营养润滑
训练角度：必须保证最正确的角度，否则会练到其他肌肉，造成肌肉损伤。
训练伸展：训练前后都要进行伸展，好处：拉长肌肉线条。防止受伤。增加血液循环，带来营养物质
肌肉酸痛：训练后会产生持发性肌肉酸痛，原因是肌肉良性发炎，训练时乳酸堆积，会造成肌肉酸痛，酸痛时多伸展，回去后多喝VC饮料，多吃蛋白质含量高的食物，帮助恢复训练时间：最好保证45分钟—1小时，激素分泌45分钟达到顶点
训练计划：初学者采用金字塔法，循环渐进法，增加组数次数，增加重量，重量最大时冲极限
组数次数：每块肌肉做2—3个动作，大肌群做3个动作，小肌群做2个动作，每个动作做4—5组，每组6—12个，逐步增加重量最后一组冲极限。力竭为止。
训练呼吸，训练时注意呼吸，用力呼气放松吸气，心里默念1，2，3，4不要憋气，会造成血管爆裂。
训练后休息：练习的一块肌肉必须休息72小时后才能继续训练，肌肉需要有恢复期，如恢复不到，造成肌肉生长速度慢，肌肉酸痛。练了还不如不练。
循序渐进原则：很久不训练的人不可一次用高轻度训练，应循序渐进，每个时期增加组数和次数。
简单原则：刚开始训练的人，动作要用最简单的等重量练习，不断加难动作。最后用自由重量训练
训练计划注意：先由大肌群开始，最后到小块肌肉，一般不用交叉训练，即练完一组马上换一个动作，会让血液供养不足。不利训练刺激肌肉。
腹部训练要每周练习4—5次，耐力性肌肉，不经常训练刺激不到。
3、训练3周期：
初始适应期1—2周学会动作，体会感觉训练期2—12周大重量刺激，身体发生变化保持提高期12周以上。不断更换动作，服用营养补剂，更好刺激肌肉。
训练3个月后会出现平台期。平台期，调整训练动作，训练计划，调整饮食，就可顺利度过。训练后的肌肉充血：血液会迅速集中在训练区域，所以训练后
4、饮食
饮食的重要性：想达到健康完美的身材一半靠练，一半靠吃，吃和练一样重要
饮食建议：多吃蛋白质，牛奶鸡蛋蛋清等蛋白质含量高。补充碳水化合物，多吃水果
少食多餐：
1、促进胰岛素分泌，防止血糖低
2、防止脂肪堆积
3、为肌肉提供更多的营养物质
饮食原则：高碳水，高蛋白，多纤维食品为主
5、增肌必备3大营养补剂：
蛋白粉，肌酸，谷氨酰胺。服用后事半功倍
蛋白粉：纯乳清蛋白，完全蛋白，最接近人体，迅速补充吸收，肌肉为蛋白质组成，锻炼时消耗
最过多，每天2勺，训练效率提高一倍，帮助身体，迅速恢复，迅速增长肌肉。运动前或后，冲牛奶服用，每桶可服用3—6个月。
肌酸：人体中大量存在的游离氨基酸，运动时会大量消耗，服用促进能量能量链循环，提高训练力量，肌肉围度，服用，不服用效果差3倍运动前或后服用，和蛋白粉一起服用。可服用3个月
谷氨酰胺：肌肉生长需要雄性激素促进，谷氨酰胺是人体必要的必要氨基酸之一，服用会让雄性激素提高为平时的6倍，同时帮助身体迅速恢复。
6、每日训练计划：
第一日
有氧运动：慢跑5—10分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：40—50分钟伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三头肌腹部，每次训练前后都要进行伸展，每次伸展30秒
胸大肌：平板卧推，哑铃飞鸟，钢线下斜交叉，4组，每组8—12个，先从空杆开始推。逐渐增加重量，到最后用最大重量的.100%
三角肌：坐姿推肩，4组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
肱三头肌：钢线下压，4组，坐姿推肩，3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始推，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
腹部肌肉：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭
元宝收腹3组，每组尽量做到力竭
下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群4次（每次15——30秒）后1次加转体
大拜式背部肌群4次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚4次（每次15—30秒）
股四头肌4次（每次15—30秒）
第二日
有氧运动：
慢跑30——50分钟（做不到可以做间歇性训练）或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。
无氧运动：40——50分钟
伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右
背阔肌：高拉力器，坐姿划船3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%
肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%
开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的100%腹部肌肉：仰卧收腹4组，每组尽量做到力竭
元宝收腹4组，每组尽量做到力竭
下腹收腿训练，4组，每组尽量做到力竭
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群3次（每次15——30秒）后1次加转体大拜式背部肌群3次（每次15—30秒）
压腿坐姿触脚3次（每次15—30秒）
股四头肌3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。第三日：休息第四日：同第一日
第五日：同第二日第六日：休息之后以此类推也可第三日全部练腿。第四日休息。
大学生健身计划书范文 第2篇
晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。
大学健身锻炼注意事项
1、在一周锻炼期间， 最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
2、健身是一件长期艰苦的运动，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的.锻炼，才能获得最后成功。
3、没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上可以喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。
大学生健身计划书范文 第3篇
星期一胸
平板杠铃卧推3组——10次（训练整个胸）
下斜板杠铃卧推3组——10次（训练胸部下沿肌肉）
双杠臂屈伸（宽握）2组——10次（训练胸部下沿肌肉）
上斜板哑铃推举（30度角）3组——10次（训练上胸部肌肉）
平板哑铃飞鸟3组——10次（训练胸肌中）
器械夹胸3组——10次（训练胸沟部）
星期二背部
引体向上3组——10次（上背部）
杠铃划船3组——10次（下背部）
窄握距下拉3组——10次（上背部）
坐姿划船3组——10次（下背部）
星期三肩部
坐姿杠铃推举3组——10次（整个肩部）
坐姿哑铃推举3组——10次（整个肩部）
直立杠铃上拉（窄握距）3组——10次（三角肌前中束肌）
哑铃侧平举3组——10次（三角肌前中束肌）
反向坐姿夹胸3组——10次（三角肌后束肌）
哑铃俯卧飞鸟3组——10次（三角肌后束肌）
星期四肱三头肌
窄握卧推4组——10次
仰卧臂屈伸3组——10次（肱三头肌）
器械下压3组——10次（肱三头肌）
站立哑铃托举3组——10次（肱三头肌）
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五肱二头肌
杠铃弯举3组——10次（肱二头肌）
哑铃弯举3组——10次
托板弯举3组——10次（肱二头肌）
星期六肱二头肌
杠铃弯举3组——10次（肱二头肌）
哑铃弯举3组——10次
托板弯举3组——10次（肱二头肌）
腹部：仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次