小学中长跑训练计划 第1篇
一、训练要求：
贯彻学校的方针，认真执行学校的各项规章制度，严格要求自己的言行举止，虚心学习他人的工作经验和科学的训练方法，抓好运动队伍的建设。
二、训练任务：
严格按照科学选材方法进行选材，把好选材质量关，做好选材输送工作。有针对性的对中长跑项目进行分析，做好针对性的训练，保证以科学的训练手段为原则，以“速度为核心”的训练方法为主，同时以多样化的训练模式为辅来进行训练。
三、队伍现壮分析：
中长跑队现有大小队员14人，男队员7人，女队员7人，队员年龄差别大，水平差距大，训练管理有一定难度。重点队员分析：
小周男96年出生，身高171CM，适合长距离跑，速度一般，耐力较好，全面身体素质一般，主要加强速度力量方面的训练，目前最好成绩400米59秒25,800米2分13秒01,1500米4分40秒53，3000米10分05秒69。
小张男97年出生，身高168CM，适合中距离跑，特点是速度快，力量足，缺点耐力不是很好，只要加强耐力方面的训练，目前最好成绩，400米57秒11，800米2分10秒26。
小刘男20xx年出生身高161CM上肢短下肢长，身体细长，力量和速度方面都不错腰腹肌力量弱，目前最好成绩：400米1分07秒84，800米2分34秒61。
小武女96年出生身高164CM速度、耐力较好力量方面弱些，主要加强力量方面的训练，最好成绩400米1分02秒51，800米2分24秒27。是下届朝阳全运会主力队员。
小刘女99年出生身高155CM上肢短下肢长，身体细长，力量和速度方面都不错肌肉类型好，主要发展耐力方面的训练，目前最好成绩：400米1分07秒12，800米2分34秒37，1500米5分27秒。
四、训练目标：
提高运动员的身体素质和心理素质，提高训练成绩，使队员得到全面发展。
运动成绩目标：
小周1500米达到4分25秒3000米达到9分40秒小张400米达到55秒800米达到2分05秒小刘400米达到1分800米达到2分15秒小武400米达到1分整800米达到2分18秒小刘800米达到2分30秒1500米达到5分15秒
五、全年训练
共分为三个训练周期：
1、准备期（20xx年11月15日-20xx年3月15日）
主要任务：提高一般身体训练水平，进一步发展力量、速度和协调性，改进技术，培养意志品质。一般准备阶段：
恢复性和适应性训练
1〉、有氧耐力训练：每天坚持跑10000米以上。（男队员400米1分35-40秒，女队员400米1分45-1分50秒)占负荷量70%心率2830次/10秒
2〉、一般身体训练：加强专项身体素质训练，素质练习、力量练习、速度练习、协调性练习等。占负荷量50%。发展上下肢和腹背肌力量，加强踝关节和膝关节力量；上下肢和髋部的协调性。
专门准备阶段：
1〉、掌握跑的基本技术：
基本功专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑。占负荷量20%。
跑的技术练习：弯道跑和直道跑的技术特点。占负荷量5%。
2〉、改进跑动技术和培养意志品质。占负荷量5%
3〉、形成跑的技术由慢到快的初步技术模式，逐步增强运动负荷量。占负荷量50%。
4〉、专项身体素质：徒手和器械训练相结合。加强胫骨前肌、股四头肌和髂腰肌的'力量。占负荷量20%2、竞赛期（20xx年3月16日-9月30）
主要任务：进一步发展专项身体素质和培养道德意志品质；巩固和改进专项技术；保持原有一般身体训练和专项基础水平，改善薄弱环节。
1〉、早期竞赛阶段
主要任务：适应性赛前训练
继续保持大运动量训练，适当参加比赛和测验使运动员能够适应新的比赛条件和环境、检查能力、提高训练水平和评价训练效果。占负荷量70%。加以中小强度刺激。提高专项跑的能力和专门性练习。
2〉、主要竞赛阶段
主要任务：降低运动量，提高专项强度，使运动员进入最佳状态
A、一般身体训练占负荷量5%B、专门性练习占负荷量15%
C、专项强度达到9095%，注重技术的稳定性和动作的放松协调性。占负荷量10%
3、过渡期（20xx年10月1日-11月15日）
主要任务：使运动员竞技状态充分得到调整，保持身体素质和运动技能。继续保持一般负荷量训练，减少训练次数，改进技术，继续提高一般和专项素质水平。采用快慢跑相结合、球类、爬山、越野等形式，为下一年度做好准备。
六、实施全年训练计划的主要措施
1.加强队伍管理，做好队员的思想工作，培养队员吃苦和顽强拼搏精神。
2.关心队员的学习和生活，帮助他们解决一些困难，经常与队员沟通。
3.定期召开队会
4.运用先进的科学技术进行技术教学训练（多媒体、摄像等）观看技术和比赛录像。
5.做好训练后的恢复。
6.做好队员的营养和药物调理。
小学中长跑训练计划 第2篇
青少年运动员400米的训练对运动员的速度、耐力、生理、心理及体力的分配都提出了较高的要求，尤其是保持最高速度的能力。下面以我备战旗运会一个周期训练为例说明。赛前整个训练周期从3月底到6月末，时间约三个月。训练安排如下：近3个月中，拟以12周为标准。
一、基础训练期（第1周―2周）
每周一至周六训练，早上6：10分―7：30分周日休息。
周一：1.准备4000-5000米左右的热身跑（女运动员开始可稍减）25min左右。2.柔韧性、协调性练习（20min）。×2米跑（10min），要求用90%的速度跑完，体会快速大步幅。间隔10分钟。分钟放松跑。其中柔韧性练习以做跑的辅练习为主，高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑，小步跑，各种距离加速跑等等。
周二：推小杠铃，20公斤×4组，每组6～8次。负重驮人，3组×8～10次。跨步跳100米×2次。（要求步幅较大，髋关节放松，有较强的弹性。要注意有扒地动作），慢跑放松。
周三：热身活动。跑的能力练习：300米加速跑×4组。放松100米回原点。间隔不超过1分钟。包括摆臂在内的各种跑的辅练习。
周四：各种距离的俯卧撑及俯卧撑卧推手；垫上的腰腹肌练习（一分钟计时）。跨步跳100米×4组（步幅较大，髋关节放松，有较强的弹性。要注意有扒地动作）。弓箭步走80米×4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。
周五：热身运动4000―5000米。（每一圈轮流带头跑，要保持整个队形）跑的能力练习。200米变速跑×6组（要求起跑段不要立即加速，到120米左右开始加速）
周六：柔韧性、协调性练习。例如各种跑的辅练习可多做一些。学习和改正运动员技术动作。根据运动员情况调整训练的量及强度；经过一周的练习，队员的身体反应会较大，这时可适当减少量和强度。400米跑，我们在训练中应明确知道，在开始的200米跑中，要用最快速度的85～90%左右（前半程是绝对不能太慢，也就是说不能低于最快速度的80%。）进入后200米前要顺势做惯性放松跑，但要保持速度和步幅及身体姿态。上直道前大约120米左右，要做一个调整，为最后的直道冲刺。练习间隙要多观看优秀400米运动员的技术录像，在头脑中建立正确的运动表象。
二、强化训练期（第3周―11周）
每周一至周六训练，早上6：10分―7：30分，周六在下午，周日休息。
周一：热身活动4000―5000米（根据情况），要求全队以统一的节奏跑完，培养跑的节奏感，要求每一圈轮流领跑。通过有氧训练，提高心肺功能。
（1）跑的'辅练习；（2）速度训练，100米×2次，120米×3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米×3次（100米的强度要求用80%的强度完成，200米计时跑）。
周二：300米×3组。慢走100米，间隔不超过1分钟。提高强度，主要是发展抗乳酸能力）。500米×2组（强度约为85%）。
周三：力量练习，25kg杠铃快速前推、提拉等等，用尽可能快的速度；负重蹲跳（用较轻杠铃），力量做完后要向前加速跑30至40米跑；跨跳80米3组，要求积极扒地；后蹬跑50米×2（可根据队员身体素质情况决定距离远近）；两人一组配合的腰腹力量练习（在小垫子上）。
200米×2次（用85%的速度跑，要求放松大步幅）。
周四：400米测试，计时，要求步幅大，有节奏感。4×400米接力（自由组合）
周五：4×400米接力练习，通过接力练习来弱化运动员对400本身的关注，可采取灵活的方式，如和其它径赛项目运动员比赛或混合比赛。
小学中长跑训练计划 第3篇
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定中长跑训练计划。
一、准备期12月初，约三至四周
1、任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能
改善心血管系统和呼吸系统的功能提高运动水平
提高绝对速度。
2、主要训练方法
1、在软地上进行各种跳跃练习
2、进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等每次课都要有跳跃练习
3、每周进行12次的综合力量练习如腰腹背肌的力量练习
4、小于体重三分之一的快速力量练习
5、匀速越野跑4060分钟
6、短距离跑练习，逐渐增加组数。
3、要求：强调动作的标准与规范关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期23月初，约四周
1、任务：提高有氧代谢水平
努力增强腿部力量
改善混合代谢能力
逐步提高专项速度耐力水平。
2、主要训练方法及手段：
1、逐步增加数量的匀速越野跑1000、20xx米间歇跑。
2、以克服自身重量的`各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
3、快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高快跑的速度逐渐增加。
4、有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3、要求：
增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应教师关注队员糖酵解能力的提高。
三、比赛期3月初至3月27日，约三周
1、任务：检查有氧代谢水平
了解速度耐力情况
加强比赛技术心理素质的培养
培养最佳的竞技状态。
2、主要训练方法和手段
1)减少训练总量其中减少跟踪的训练负荷为主
2)有氧跑的时间缩短
3)增加100200米跑
4)专项检查跑。
3、要求：
降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期34月，约三周
基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。